La quantification du stress mécanique

Si vous souhaitez commencer un nouveau sport ou recommencer à pratiquer un sport que vous connaissez déjà, il faut savoir le faire en toute sécurité ! Pour réduire le risque de blessures, il est crucial de bien préparer son corps et de reprendre le sport de manière progressive.

Pour pratiquer le sport en toute sécurité, il est essentiel de comprendre le principe de la quantification du stress mécanique, développé par La clinique du coureur. Ce principe permet de déterminer le niveau de stress que les tissus de notre corps peuvent supporter sans se blesser.

Il est important de noter que, dans cet article, le terme « stress » ne fait pas référence au stress émotionnel que l’on ressent avant une entrevue, mais au stress mécanique imposé au corps lors des mouvements nécessaires à l’activité physique.

 

Le graphique ci-dessous illustre bien ce processus

Sur l’axe vertical, on mesure le stress imposé aux tissus, alors que sur l’axe horizontal, on mesure le temps. La ligne bleue représente le stress imposé à vos tissus lors de vos entraînements. La ligne rouge représente la limite de vos tissus, au-delà de laquelle il y a plus de risques de blessures. La ligne verte représente le seuil minimal que vous devez atteindre avec votre objectif pour qu’il y aille des adaptations, ou en d’autres termes, du progrès. La cible est donc de tenir son entraînement entre la ligne verte et la ligne rouge, afin de progresser dans son sport en toute sécurité.

Il est important de savoir que le niveau de stress mécanique dépend de plusieurs facteurs, à savoir la fréquence (F), l’intensité (I), le temps (T) et le type (T) de sport pratiqué, ce qui forme l’acronyme FITT.

• Fréquence : La fréquence se définit par le nombre de séances de sport effectuées par semaine. Ainsi, un plus grand nombre de séances impose un stress mécanique plus important aux tissus. Par exemple, faire du sport 5 fois par semaine impose plus de stress que 3 fois par semaine.
• Intensité : L’intensité correspond à la quantité d’effort requise pour l’activité physique. Plus une activité est intense, plus le stress mécanique sur les tissus est élevé. L’intensité peut être mesurée de plusieurs façons, comme la vitesse (en course ou en vélo) ou la charge soulevée (en musculation).
• Temps : Le temps fait référence à la durée des séances d’entraînement. Plus une séance est longue, plus le stress mécanique est important. Par exemple, une séance de 60 minutes sera plus stressante pour les tissus qu’une séance de 20 minutes.
• Type : Le type de sport pratiqué influe sur le stress mécanique, car chaque sport a des exigences spécifiques. Par exemple, la natation impose beaucoup de stress mécanique aux épaules et peu au tendon d’Achille, tandis que la course est l’inverse. Il est donc possible de combiner ces deux types d’entraînement sans que le stress mécanique ne s’accumule excessivement, réduisant ainsi le risque de blessure dû à une surcharge des tissus.

Au début d’une saison sportive ou lors d’une reprise d’activité, les tissus ne tolèrent qu’un faible niveau de stress car ils ne sont pas encore habitués aux exigences du sport. Il est donc crucial d’écouter son corps pour éviter de dépasser ses capacités maximales. Bien que cela puisse sembler difficile, les signes que le corps envoie en cas de surcharge ne mentent pas. En voici quelques-uns :

• La douleur pendant ou après l’activité physique
• La raideur matinale
• Un gonflement et/ou une rougeur

Ces signes indiquent qu’il serait prudent de prendre une pause ou de réduire l’intensité de l’entraînement. Si l’un de ces symptômes se manifeste, il est important de ne pas paniquer. Modifiez simplement vos comportements, soit en réduisant l’intensité de l’activité, en prenant une pause, ou même un repos de 2-3 jours si nécessaire. Le choix dépendra de la gravité de la situation. Cette modification est essentielle pour surveiller l’évolution des symptômes et adapter la prise en charge.

Voici deux scénarios possibles :

1. Présence de douleur, d’enflure et de rougeur immédiatement après l’événement, persistant pendant 2-3 jours : Consultez notre publication Facebook ou Instagram sur le site de la clinique Remix Santé concernant la gestion des blessures traumatiques selon la méthode « Peace and Love ».
2. Douleur pendant la séance avec arrêt et repos immédiat. Aucune douleur au repos, sans signe d’inflammation le soir même ou le lendemain : Dans ce cas, il est possible de reprendre l’activité physique, mais avec une réduction du stress par rapport à la séance précédente. Vous pouvez ajuster un ou plusieurs paramètres de l’acronyme FITT pour respecter le niveau de stress que votre corps peut supporter.

Avec le temps et les séances régulières, les tissus s’adapteront et deviendront plus forts et plus tolérants. Vous pourrez alors augmenter progressivement le stress imposé aux tissus, tout en réduisant le risque de blessure. D’où l’importance de cette augmentation progressive.

Ainsi, pour une reprise sécuritaire des activités sportives cet automne, il est crucial de gérer judicieusement la fréquence, l’intensité, la durée et le type des séances d’entraînement pour maintenir un équilibre dans le stress mécanique imposé aux tissus. Cela implique de planifier des périodes de repos adéquates, d’écouter son corps et d’éviter de le surcharger trop rapidement.

Si vous avez besoin de conseils pour gérer votre entraînement ou votre reprise du sport, n’hésitez pas à nous consulter. Nous pouvons vous aider à établir un programme d’entraînement adapté à vos besoins et à votre niveau de forme physique actuel.

 

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Source : https://lacliniqueducoureur.com/quantification-du-stress-mecanique/