Le télétravail est désormais très présent dans la vie de plusieurs d’entre nous. Il est important d’avoir un poste de travail approprié afin d’être confortable. Par contre, pour augmenter la productivité, il ne faut pas sous-estimer les pauses. Lorsque nous sommes au bureau, nous avons besoin de nous lever pour aller parler à un collègue, pour aller chercher des feuilles à l’imprimante, etc. À la maison, dans la majorité des cas, tout est à proximité et le besoin de se lever se fait rare. Au-delà des postures de travail et des ajustements du poste de travail, le plus important est de ne pas maintenir une position statique. Plusieurs articles mettent de l’accent dans l’ajustement du poste de travail, mais ci-dessous, vous pourrez en lire davantage sur des trucs et conseils pour éviter les longs moments en position statique. La méthode Pomodoro sera un allié très important pour diminuer les risques de blessures associées à la position statique et augmenter votre rendement au travail à partir de la maison.

Un peu d’histoire

Qu’est-ce que la méthode Pomodoro?

La technique Pomodoro est une méthode de gestion du temps développée par Francesco Cirillo à la fin des années 1980. Cette technique utilise une minuterie pour diviser le travail en intervalles de 25 minutes, séparés par de courtes pauses de 5 minutes. Ces intervalles sont nommés « Pomodoros », le pluriel du mot italien pomodoro qui signifie « tomate ». Ce nom provient du minuteur de cuisine en forme de tomate utilisé par Cirillo avec les étudiants. Lors de ces études en Italie dans les années 1980, Cirillo a découvert que son minuteur de cuisine (en forme de tomate) lui permettait de réaliser les tâches de la journée de façon optimale. Il a donc attribué le terme « un pomodoro » à l’intervalle de temps passé à travailler.

L’objectif du Pomodoro

Vaincre la procrastination et rester concentré sur la tâche à accomplir est pour beaucoup d’entre nous, un défi de tous les jours. L’objectif principal de la technique est de réduire l’impact des interruptions internes et externes pendant la réalisation d’une tâche. Elle permet par le fait même de vous donner l’occasion de vous lever et de bouger entre les périodes de travail. Lorsque vous êtes interrompus pendant un Pomodoro, l’activité doit être enregistrée et reportée ou le Pomodoro doit être abandonné. Après avoir terminé une tâche, tout temps restant dans le Pomodoro est consacré au surapprentissage. La prise régulière de pauses favorise donc l’assimilation.

Comment appliquer la méthode Pomodoro

Au lieu de travailler deux heures d’affilée, la méthode propose de structurer le temps de travail en intervalles plus courts, encadrés de petites pauses. La méthode est simple : elle consiste à travailler pendant 20-25 minutes, puis prendre une pause de cinq minutes. Après quatre cycles de Pomodoro, il faut prendre une pause plus longue de 15-30 minutes. [1 cycle= 20-25 minutes de travail et 1 pause de 5 minutes]

Plusieurs logiciels ou applications sont maintenant disponibles sur plusieurs plateformes. Vous pourrez d’ailleurs trouver plusieurs applications sur l’App Store ou sur Google Play. Ceci est donc un moyen efficace afin de conserver sa motivation et sa concentration.

Pourquoi prendre des pauses?

Le but de la méthode Pomodoro est de prendre des pauses régulières. Lors de ces dernières, il est important de se lever et de se dégourdir. Laissons la productivité de côté pour mentionner l’importance de bouger lors de ces pauses. Outre le fait que notre niveau d’attention et de rétention diminue après 20-25 minutes, notre corps a également besoin d’une pause, puisque c’est en maintenant des positions statiques sur des périodes prolongées que nous sommes plus sujets à développer des points de tension (trigger points) qui sont souvent source de douleurs. Une compression prolongée sur un muscle, une position soutenue ou de légères contractions répétées et/ou soutenues (comme taper sur un clavier) diminue son apport en sang et en oxygène, ce qui entraine une cascade d’évènements au sein du muscle provoquant la formation de points de tension et ceux-ci sont susceptibles d’occasionner de la douleur. Les pauses de 5 minutes nous permettent donc de bouger, afin d’apporter des effets bénéfiques autant du côté physique que psychologique.

Astuces pour bénéficier de la méthode

Premièrement, planifier et diviser le travail en tâche avant de mettre le minuteur en fonction. Concentrez-vous sur la tâche à réaliser! Si vous êtes interrompus, remettre le minuteur à zéro et recommencer, sinon la méthode perd de son sens. Il ne faut cependant pas oublier de vous dégourdir à chaque 20-25 minutes!

 

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Bouger lors des pauses!

Voici alors des idées d’exercices pour vous dégourdir durant vos 5 minutes de pause. Levez-vous de votre chaise pour réaliser tous les exercices, même s’ils peuvent être réalisés en position assise! Vous n’êtes cependant pas obligé de réaliser de tels exercices, vous pouvez seulement réaliser des tâches de travail en position debout, des appels téléphoniques par exemple.

Nom de l’exercice	Image	Paramètres
Marche sur place		Marcher sur place pendant 1-2 minute en vous assurant de lever complètement les pieds du sol.
Balancement de jambe avant-arrière		Balancer les jambes 5 fois de chaque côté en vous assurant de garder le tronc droit.
Balancement de jambe de côté		Balancer les jambes 5 fois de chaque côté en vous assurant de garder le tronc droit.
Flexion/extension des genoux		Debout, en équilibre sur une jambe, lever la jambe afin d’aller porter le talon vers la fesse le plus loin possible. Assurez-vous de déplier le genou au complet. Répéter 5 fois et refaire avec l’autre jambe. Si vous avez de la difficulté à maintenir votre équilibre, prendre appui sur le dossier de votre chaise.
Rotation des chevilles		Bouger votre cheville 5 fois dans le sens horaire et 5 fois dans le sens antihoraire. Répéter avec l’autre jambe.
Rotation des poignets		Bouger votre poignet 5 fois dans le sens horaire et 5 fois dans le sens antihoraire. Exercer un mouvement lent et de pleine amplitude. Pour sauver du temps, faire l’exercice avec les 2 mains en même temps!
Étirement des extenseurs du poignet		Avec le bras étendu devant soi et la paume de main vers vous, prendre votre main afin d’amener les doigts vers vous. Lorsque vous sentez un léger étirement (sans douleur), maintenir la position 30 secondes. Répéter avec l’autre bras.
Étirement des fléchisseurs du poignet		Avec le bras étendu devant soi et le dos de la main vers vous, prendre votre main afin d’amener les doigts vers vous. Lorsque vous sentez un léger étirement (sans douleur), maintenir la position 30 secondes. Répéter avec l’autre bras.
Rotation cervicale		Faire 5 rotations lentes et complètes de chaque côté. Tourner sa tête lentement comme pour dire « non ». L’exercice ne doit pas reproduire de douleur, d’étourdissements ou de maux de tête.
Flexion/extension cervicale		Approcher le plus possible le menton du thorax et aller porter la tête le plus loin possible vers l’arrière. Bouger sa tête lentement comme pour dire oui. Faire 5 répétitions. L’exercice ne doit pas reproduire de douleur, d’étourdissements ou de maux de tête.
Flexion latérale cervicale		Aller porter l’oreille le plus près possible de l’épaule de sorte à sentir un léger étirement du côté opposé. Maintenir la position de 10 à 30 secondes. Ramener la tête au neutre, puis répéter en penchant la tête du côté opposé.

 

 

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Trucs et conseils pour ajuster le poste de travail

 

Même si vous utiliserez dorénavant cette méthode de travail, il se peut que vous développiez quand même certaines douleurs musculosquelettiques reliées au travail. Voici donc un petit tableau résumé des douleurs les plus fréquentes avec certains ajustements du poste de travail qui peuvent être réalisés afin de minimiser l’apparition de nouvelles douleurs ou éliminer cette source de douleur.

 

Fatigue au niveau du cou	Causes possibles	Ajustement à réaliser
	Tête trop inclinée vers l’avant ou vers l’arrière	Ajuster la hauteur de l’écran ou ajuster la hauteur de votre porte-copie au niveau des yeux
	Corps trop penché vers l’avant	Remonter la table de travail ou baisser la hauteur de la chaise
	La tête pivote et s’incline vers le bas pour la lecture	Amener le document à la hauteur des yeux ou utiliser un porte-copie bien ajusté
	Écran placé en diagonale	Réorganiser le poste de travail afin de positionner l’écran face à soi

 

Fatigue au niveau des épaules	Causes possibles	Ajustement à réaliser
	Mains et avant-bras non appuyés	Prévoir un espace suffisant pour appuyer les avant-bras (faire attention au rebord de la table qui peut comprimer certaines structures) Ajuster et utiliser les appuis-bras de la chaise
	Clavier trop élevé Chaise trop basse Bureau trop élevé	Abaisser le clavier sur une tablette ajustable Monter la chaise pour ne pas avoir les épaules en élévation Baisser le bureau si c’est possible ou monter la chaise
	Souris trop élevée ou trop éloignée	Abaisser la souris à la hauteur du clavier Placer la souris sur une tablette rétractable Placer la souris devant l’épaule qui la manipule Ajuster et utiliser l’appui-bras de la chaise

 

Si vous ressentez des inconforts ou des douleurs persistantes, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé qui saura répondre à vos besoins.

 

Marie-Pier Lemay, Physiothérapeute

 

Cirillo, F. (2007). La technique Pomodoro. Retrieved from http://www.pomodoro-technique.fr/wp-content/uploads/2017/01/livre-francais-Technique-Pomodoro-gratuit-free.pdf

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